Direktlänk till inlägg 3 juni 2012

Stiltje, tekniska livsproblem och näringsberäknin

Kommentera
Av Karin - 3 juni 2012 12:43

Hej!

Ni har fått vänta länge på denna månadens uppdatering men pga tekniska problem med datorer och livet,  så får ni nöja er med en veckoplanering denna vecka. Förhoppningsvis är buggarna i livet delvis lösta nästa vecka så jag kan återkomma med en ny veckoplanering nästa veka.

Det nya är dock att dessa recept är näringsberäknade (förutom förslagen till nationaldagen) samt att det är hela dagens måltider.

lördag frukost:

Smoothies:

8 tsk torkade aprikoser,  4 gg tranbär,, 0, 5 msk sesamfrön, 0, 5 dl björnbär, 100g nyponsoppa pulver osötad berikad 

Macka: Surdegsrotstmacka med kidneybönspastej och torkad karl-johanssvamp

http://anterrabae.wordpress.com/2011/04/02/surdeg/

Bönpastej:

1,5 dl kokta kidneybönor

vitlök

rosmarin

salt

svartpeppar

1, 5 tsk apelsinsaft

Mixa ihop ingrediensena till en pastej. Lägg på mackan.  LLägg på karl-johansvampen.




Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

725 kcal

625 - 875 kcal


Protein

17 g

19 - 38 g


Fett

14,4 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

2,1 g

Max 9 g


Kolhydrater

119 g

Min 84 g


Fibrer

24 g

Min 9 g


C-vitamin

34 mg

Min 22 mg


Folat

148 mcg

Min 120 mcg


Järn

8,5 mg

Min 3,8 mg


Zink

4,9 mg

Min 2,7 mg



 Lunch: 


Potatissallad med sparris serverad med spenatbiff och tomatpesto och äpple-rödbetsallad

1  portion


1 tsk skånsk grovkornig senap

0,5  tsk pressad citron

1 msk vatten

1,3 tsk rapsolja

salt och nymald vitpeppar


Övrigt

250g färskpotatis

125 g sparris

¼ lök  finhackad rödlök

0,75 msk hackad dill

4,5 g solrosfrön



 rostade solroskärnor



1  port


Spenatbiff


¼  lök, hackad

75 g spenat

peppar, salt eller sojasås

eventuellt potatismjöl

ca 0,75 dl kokt råris



Tomatpesto 1 pers:

2 bitar soltorkade tomater

1 msk olivolja

0,5 vitlöksklyftor

0, 5 dl färska basilikablad

eventuellt salt



Kokta rödbetor i skivor eller stavar, skivat eller strimlat äpple,


200g rödbetor

1 äpple



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

845 kcal

625 - 875 kcal


Protein

18 g

19 - 38 g


Fett

36,4 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

3,8 g

Max 9 g


Kolhydrater

101 g

Min 84 g


Fibrer

20 g

Min 9 g


C-vitamin

172 mg

Min 22 mg


Folat

586 mcg

Min 120 mcg


Järn

7,4 mg

Min 3,8 mg


Zink

5 mg

Min 2,7 mg



Middag:

Rödvinsinkokta majrovor  med veggoklubbor

1  port

 ca  45min

 Gilla  Spara  Skriv ut


Ingredienser

1 st  majrova(or)

¼ st Schalottenlök(ar), finhackad

¼   vitlöksklyfta(or), finhackad

0,25  tsk  smör

0,25 tsk  råsocker

1, 25dl  svampbuljong



1, 25 dl  rödvin, mustigt



maizena, eventuellt till redning



1 st  salladslök(ar), finskurna



Tillagning

1. Skala och klyfta majrovorna.


2. Svetta lök och vitlök i lite smör i en kastrull. Strö över sockret och låt det karamelliseras lite. Tillsätt buljong och vin och koka upp.


3. Lägg i majrovorna och koka dem mjuka, ca 10 minuter. Red eventuellt med maizena utrörd i kallt vatten och koka ytterligare några minuter. Vänd ner salladslöken vid servering.


Veggoklubbor: http://veganen.blogspot.se/2012/04/veggoklubbor-istallet-for-kyckling.html




Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

660 kcal

625 - 875 kcal


Protein

14 g

19 - 38 g


Fett

7,6 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

3 g

Max 9 g


Kolhydrater

109 g

Min 84 g


Fibrer

13 g

Min 9 g


C-vitamin

82 mg

Min 22 mg


Folat

121 mcg

Min 120 mcg


Järn

3,3 mg

Min 3,8 mg


Zink

2,2 mg

Min 2,7 mg




Frukost+lunch+ middag= 2230 kcal


Mellanmål  1:    1 skiva  knäckebröd, margarin, potatis,  gräslök,  1 glas apelsinjuice.


Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

485 kcal

625 - 875 kcal


Protein

9 g

19 - 38 g


Fett

13,6 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

4,2 g

Max 9 g


Kolhydrater

78 g

Min 84 g


Fibrer

5 g

Min 9 g


C-vitamin

130 mg

Min 22 mg


Folat

135 mcg

Min 120 mcg


Järn

1,8 mg

Min 3,8 mg


Zink

1,1 mg

Min 2,7 mg



Mellanmål 2:    Fruktsalllad



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

135 kcal

625 - 875 kcal


Protein

2 g

19 - 38 g


Fett

2,7 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

0,3 g

Max 9 g


Kolhydrater

24 g

Min 84 g


Fibrer

4 g

Min 9 g


C-vitamin

23 mg

Min 22 mg


Folat

23 mcg

Min 120 mcg


Järn

0,6 mg

Min 3,8 mg


Zink

0,2 mg




Lunch: Pepparrotsbetor   med beany burgers och ris

http://rakfrossa.tumblr.com/post/4063330790/pepparrotsbetor-a-la-gasen-lite-extra-4-port

Jag har ändrat ovanstående recept till 1 portion

Pepparrotsbetor a la gåsen +lite extra
4 port



125 g rödbetor                                                                           100g  vitkål

¼  lök

2, 5 cm purjolök

1,5  msk äppelcidervinäger

1, 5 msk rapsolja

pepparrot



1/2 kg rödbetor
1/4 vitkålshuvud
1 stor gul lök
10 cm pepparrot
1/4 dl äppelcidervinäger
1/4 dl rapsolja

Skala och klyfta rödbetorna och löken, skär vitkålen i grova bitar. Lägg på en plåt med bakplåtspapper och ringla över lite av oljan, salta och peppra lite och rör om en gång. Rosta i 225 C tills det fått fin färg och betorna är lagom mjuka, ca 40 min. Ta ut och låt svalna något.

Riv pepparroten fint och blanda med vinäger och resten av oljan. Blanda dressingen med det ugnsrostade, salta och peppra ytterligare något om det behövs och låt sedan gärna stå och dra minst ett par timmar.

Servera ljumna eller åtminstone inte iskalla!


Beany burgers x 7

Detta recept är från vegania, vilket från början gav 8 st burgare, men i min ändring av mått ger den 2 burgar.

2 st

Mixa, mosa eller mal ca 1,5  dl kokta bönor eller linser av valfri sort. Hacka ¼ lök och fräs i ¼ msk olja tills den är genomskinlig. Blanda bönmoset med lök. Salta och peppra och krydda med valfria kryddor, t.ex förslagen nedan.
Blanda gärna i fintärnade stekta eller grovrivna grönsaker som morot och  zucchini (cirka 0,5 deciliter grönsaker är lagom). Låt grönsakerna steka mjuka med löken. 
Är smeten lös och svår att forma, så tillsätt en mosad potatis. Om du ställer in smeten i kylen en stund går det lättare att forma den sen. Gör biffar eller bollar av smeten och stek ¼ msk olja.   Servera med 1,5  dl kokt ris.



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

705 kcal

625 - 875 kcal


Protein

21 g

19 - 38 g


Fett

24,5 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

2 g

Max 9 g


Kolhydrater

90 g

Min 84 g


Fibrer

20 g

Min 9 g


C-vitamin

92 mg

Min 22 mg


Folat

267 mcg

Min 120 mcg


Järn

3,9 mg

Min 3,8 mg


Zink

3,6 mg




Frukost + lunch = 720 + 705  = 1425 kcal


Middag; spetskålspaghetti med   serverat med ärtig röra, majs och körsbärstomater




Spetskålsspagetti

http://missmeistersmat.blogspot.se/2011/08/spetskalsspagetti.html  

(men om näringsberäkning ska stämma, måste du ta bort oljan och kikärterna)

 

Ärtig röra

250 g gröna ärtor, tinade

0,5 dl hasselnötter, rostade

4 msk bjäst

3 msk mynta

2 msk basilika

1 msk olja

1/2 dl vatten

salt & peppar

Mixa allt till en krämig sås.


Servera  med 2 dl majs och körsbärstomater




Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

760 kcal

625 - 875 kcal


Protein

28 g

19 - 38 g


Fett

26,1 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

3,1 g

Max 9 g


Kolhydrater

89 g

Min 84 g


Fibrer

27 g

Min 9 g


C-vitamin

260 mg

Min 22 mg


Folat

414 mcg

Min 120 mcg


Järn

8,1 mg

Min 3,8 mg


Zink

5,8 mg

Min 2,7 mg


Mellanmål  1:  Risyoghurt med hallon och blåbär


Risyoghurt med hallon & blåbär", ca 6 dl färdig yoghurt


1 dl Pama Minutris

2,5 dl risdryck

1-2 msk mjölk- och sojafritt margarin

2 dl hallon och blåbär


ca 1½ dl risdryck

ev lite råsocker för att balansera syrlighet hos bären


Blanda Pama minutris, risdryck (den större mängden) och margarin och koka enligt anvisningarna på förpackningen.

Blanda ner bären i den varma gröten och mixa slätt. Späd med risdryck till önskad konsistens. Smaka ev av med lite socker beroende på önskad smak och de bär som har använts. Låt svalna helt och bli kall innan servering.


Yoghurten blir lite tjockare när den svalnat helt. Anpassa mängden risdryck att späda med efter önskad konsistens. Önskas drickyoghurt ökas mängden risdryck. Upplevs den för tjock när den svalnat helt går det att späda mera i efterhand.

Byt ut hallon och blåbär mot andra bär eller frukt eller mot fruktpuré efter eget val för variation.



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

500 kcal

625 - 875 kcal


Protein

8 g

19 - 38 g


Fett

15,8 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

2,4 g

Max 9 g


Kolhydrater

78 g

Min 84 g


Fibrer

7 g

Min 9 g


C-vitamin

6 mg

Min 22 mg


Folat

23 mcg

Min 120 mcg


Järn

2,5 mg

Min 3,8 mg


Zink

1,8 mg

Min 2,7 mg



Mellanmål   2 :  2 dl Fruktsallad   135 kcal


Mellanmål  3:   2 dl fruktsallad  135 kcal



Gräddig rotsakspytt serverad med inlagda rödbetor och spenatstuvning.


Gräddig rotskakspytt http://veggietime.soclog.se/p/tag/pytt/


Servera med  2 dl inlagda rödbetor och 100g spenatstuvning




Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

750 kcal

625 - 875 kcal



Protein

19 g

19 - 38 g



Fett

7 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

1,3 g

Max 9 g



Kolhydrater

135 g

Min 84 g



Fibrer

30 g

Min 9 g



C-vitamin

193 mg

Min 22 mg



Folat

492 mcg

Min 120 mcg



Järn

4,6 mg

Min 3,8 mg



Zink

4,3 mg

Min 2,7 mg


 

 


Frukost + lunch + middag =  2325 kcal


Mellanmål:  1 knäckebröd m margarin, groddar och banan + 1, 5 dl apelsinjuice


Mellanmål  2 :  1 knäckebröd,  margarin, gurka  + 1, 5 dl apelsinjuice


Frukost + lunch + 2 mellanmål :  2910


TISDAG



Risyoghurt med 40g  glutenfritt musli  och 2 dl fruktsallad



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd




Energi

790 kcal

625 - 875 kcal



Protein

12 g

19 - 38 g



Fett

22,7 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

4,7 g

Max 9 g



Kolhydrater

125 g

Min 84 g



Fibrer

15 g

Min 9 g



C-vitamin

30 mg

Min 22 mg



Folat

51 mcg

Min 120 mcg



Järn

4,4 mg

Min 3,8 mg



Zink

2,8 mg

Min 2,7 mg


 

 



Lunch:    Grekisk Potatissallad
3 potatisar, 2 morötter, 1/2 squash, 2 färska rödbetor, färsk lök eller salladslök,  100g spenat. Dressing: 1/2 citron, 1/4 dl olivolja.


Koka grönsakerna hela. Skala dem sedan och skiva ner i en skål.
Skiva ner salladslök och häll över dressingen.



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

840 kcal

625 - 875 kcal


Protein

18 g

19 - 38 g


Fett

24,5 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

3,5 g

Max 9 g


Kolhydrater

123 g

Min 84 g


Fibrer

24 g

Min 9 g


C-vitamin

247 mg

Min 22 mg


Folat

550 mcg

Min 120 mcg


Järn

4,5 mg

Min 3,8 mg


Zink

4,8 mg

Min 2,7 mg



Frukost + lunch = 1632


Middag: Rårakor med  stekt kålrot och tomatkompott serverad med pumpafrödekorerad stekt sparris på spenatbädd


Råkaor med stekt kålrot och tomatkkompott: http://www.alltommat.se/recept/Rarakor-med-stekt-kalrot-och-tomatkompott-3046


Servera med stekt sparris på spenatbladd, Strö över pumpafrön över sparrisen.






Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

715 kcal

625 - 875 kcal



Protein

17 g

19 - 38 g



Fett

36,5 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

5,7 g

Max 9 g



Kolhydrater

72 g

Min 84 g



Fibrer

16 g

Min 9 g



C-vitamin

233 mg

Min 22 mg



Folat

571 mcg

Min 120 mcg



Järn

6,6 mg

Min 3,8 mg



Zink

4,8 mg

Min 2,7 mg


 

 




Frukost + lunch + middag  =  2347 kcal



Mellanmål:  Frukt




ONSDAG  6 JUNI  DVS NATIONALDAGEN.



Risyoghurt med 40g  glutenfritt musli  och 2 dl fruktsallad



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd




Energi

790 kcal

625 - 875 kcal



Protein

12 g

19 - 38 g



Fett

22,7 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

4,7 g

Max 9 g



Kolhydrater

125 g

Min 84 g



Fibrer

15 g

Min 9 g



C-vitamin

30 mg

Min 22 mg



Folat

51 mcg

Min 120 mcg



Järn

4,4 mg

Min 3,8 mg



Zink

2,8 mg

Min 2,7 mg


 

 







NATIONALDAGEN:

Dryck:  Fläderbärsaft

Lunch: färskpotatissallad  med sparris, jordgubbar, rabarber och rädisor., färska örter,

Efterätt: rabarbepaj med vaniljsås

Middag:   Veggoklubbor  serverat med blått kongomos

Efterätt: Jordgubbstårta    




TORSDAG

Risyoghurt med 40g  glutenfritt musli  och 2 dl fruktsallad



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd




Energi

790 kcal

625 - 875 kcal



Protein

12 g

19 - 38 g



Fett

22,7 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

4,7 g

Max 9 g



Kolhydrater

125 g

Min 84 g


Allmänt
Dela
 

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
   Spamskydd  

Kommentar

v 3: måndag frukost till söndag middag

Kommentarer (0)
Av Karin - 2 januari 2013 19:31

Måndagen den 14 januari Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice, Näringsämne Mängd Rek. mängd Energi ...

V 4: måndag frukost till torsdag middag

Kommentarer (0)
Av Karin - 2 januari 2013 18:57

Måndagen den 21 januari   : Frukost;  Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice, Näringsämne Mängd Rek. mängd Energi ...

V 2: Måndag frukost till söndag middag

Kommentarer (0)
Av Karin - 2 januari 2013 18:31

  Måndagen den 7 januari:   Frukost: Havregrynsgröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och någon/några av dessa frukter ovanpå samt 1 tsk socker: apelsin, blodapelsin, clementin, kiwi eller äpple samt 1 glas apelsinjuice ...

Nytt år nya tag: Matplanering v 1 onsdag middag - ...

Kommentarer (0)
Av Karin - 2 januari 2013 17:48

 Hej alla som har lyckats hitta hit trots att det inte varit någon aktivitet här sedan juni 2012.  Nu ser mitt liv annorlunda ut och jag hoppas kunna hålla liv i denna sida.  En nyhet är att alla recepten är näringsberäknade.   Onsdagen den 2 jan...

Matplanering 27 april till 27 maj

Kommentarer (0)
Av Karin - 29 april 2012 12:49

2 dagar försent kommar här nu planeringen för 27 april - 27 maj. Den här gången skyller jag på arbete och deklarationen att det blogginlägget blivit försenat.   I maj kommer ju spenat, sparris och vårprimörer och blandätare och pescatarianer brukar j...