Alla inlägg under januari 2013
Måndagen den 14 januari
Frukost:
Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 814, 1 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 32 g | 19 - 38 g | |
Fett | 31,6 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 1,9 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | |
Fibrer | 26 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 101 mg | Min 22 mg | |
Folat | 294 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 7,1 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,6 mg | Min 2,7 mg |
Lunch: Rester av Spenatlasagne serverad med resterna av förra veckans grönsaker som tillbehör
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd |
Energi | 665 kcal | 625 - 875 kcal |
Protein | 15 g | 19 - 38 g |
Fett | 8,9 g | 21 - 29 g |
Mättade fettsyror | 1,4 g | Max 9 g |
Kolhydrater | 110 g | Min 84 g |
Fibrer | 15 g | Min 9 g |
C-vitamin | 148 mg | Min 22 mg |
Folat | 353 mcg | Min 120 mcg |
Järn | 4,6 mg | Min 3,8 mg |
Zink | 3 mg | Min 2,7 mg |
Middag: Vego Stroganoff Receptet hittar ni på vegania.net
Där är receptet för angivet för 4 portioner men jag tycker det lagom som middag för 1 person
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 695 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 34 g | 19 - 38 g | |
Fett | 14 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 1,7 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 101 g | Min 84 g | |
Fibrer | 12 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 362 mg | Min 22 mg | |
Folat | 319 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 4,8 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 4,9 mg | Min 2,7 mg |
Energi: 814 +665 + 695 = 2174 (mål 1813- 2719 kcal)
Protein: 32 + 15 + 34 = 81 g (minst 57, mål 83 g)
Fett: 8, 9 + 31, 6 + 14 = 54, 5 (max 87 gram)
Kolhydrater: 92 + 110 + 101 = 303 (min 252 gram)
Fibrer: 26 +15 +12 = 53 g
Frukost:
Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 814, 1 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 32 g | 19 - 38 g | |
Fett | 31,6 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 1,9 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | |
Fibrer | 26 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 101 mg | Min 22 mg | |
Folat | 294 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 7,1 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,6 mg | Min 2,7 mg |
Tisdagen den 15 januari
Lunch. Knapriga linsbullar serverat med kokt potatis och rårörda lingon och brunsås (1dl/portion) och rivna morötter (100g(portion) http://matochmera.se/recepie.php?recepie...pie_id=6972
2 dl röda linser (250g)
4 st. salladslökar (hackade)
2 st. vitlöksklyftor (pressade)
2 dl ströbröd (80g)
2 dl riven veg. ost (125g)
1 st. stor zucchini (riven)
2 dl polenta (150g)
0,5 dl olja till fritering
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 725 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 32 g | 19 - 38 g | |
Fett | 24,9 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 5,1 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 86 g | Min 84 g | |
Fibrer | 13 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 71 mg | Min 22 mg | |
Folat | 166 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 3,8 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 4,2 mg | Min 2,7 mg |
Tisdagen den 15 januari:
Middag: 1 portion fullkornspasta + 78g grönkål + veg grädde + valfria grönsaker serverad med 2 pumpernickelbröd med ¼ msk rapsolja var på sig och varsin skiva vegusto ost
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 659 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 15, 98 | 19 - 38 g | |
Fett | 29,4 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 3,9 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 72 g | Min 84 g | |
Fibrer | 19 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 116 mg | Min 22 mg | |
Folat | 189 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 5,4 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,4 mg | Min 2,7 m |
Energi: 814 + 725 + 695 = 2234 (mål 1813-2719)
Protein: 32 + 24, 9 + 15, 98 = 72, 88 (minst 57, mål 83 g)
Fett 31, 6 + 24, 9 + 29, 4 = 85, 9 (högst 87 gram)
Kolhydrater: 92 +86 + 72 = 250 (minst 252 gram)
Fibrer: 26 + 13 + 19 = 58 g (minst 27 gram)
Onsdagen den 16 januari:
Frukost:
Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 814, 1 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 32 g | 19 - 38 g | |
Fett | 31,6 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 1,9 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | |
Fibrer | 26 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 101 mg | Min 22 mg | |
Folat | 294 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 7,1 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,6 mg | Min 2,7 mg |
Lunch: Vegetarisk vintergryta - den stora vegetariska kokboken (orangea) sidan 159 serverat med ris ( 2 dl per person), grönsallat (100g(person) och gröna ärter (1 dl per person)
äringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 770 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 22 g | 19 - 38 g | |
Fett | 29,8 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 3,8 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 97 g | Min 84 g | |
Fibrer | 11 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 42 mg | Min 22 mg | |
Folat | 147 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 4,7 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 4,2 mg | Min 2,7 mg |
Onsdagen den 15 janauri: Middag: Sojaburgare serverat med sydamerikanska majssallad med avokado och kidneybönor (1 dl per person) servverat med kantarellsåss vegetariska biffar - och vegetariska kokboken s 112, veganska såsser
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 680 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 28 g | 19 - 38 g | |
Fett | 34,5 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 4,4 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 55 g | Min 84 g | |
Fibrer | 18 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 37 mg | Min 22 mg | |
Folat | 237 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 7 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 4,1 mg | Min 2,7 mg |
Energi. 814 + 680 + 625 = 2119 ( mål 1813- 2719 kcal)
Protein: 32 + 28 + 28 = 88 g ( minst 57, mål 83, 2 g)
Fett; 34, 5 +31, 6 + 34, 5 = 100, 6 (max 87 gram)
Kolhydrater: 92 + 97 + 55 = 244 (minst 252 gram
Fibrer : 26 + 11 + 18 g = 55 g (minst 27 gram)
Torsdagen den 16 januari
Frukost; Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 814, 1 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 32 g | 19 - 38 g | |
Fett | 31,6 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 1,9 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | |
Fibrer | 26 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 101 mg | Min 22 mg | |
Folat | 294 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 7,1 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,6 mg | Min 2,7 mg |
Lunch: Grönkål och svampaj (vegania.net) serverad med tomat och avokadosallad http://receptfavoriter.se/recept/tomat-o...h-avokadosallad.html och järnrik smoothie (http://www.familjeliv.se/Forum-2-8/m63619518.html)
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 610 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 15 g | 19 - 38 g | |
Fett | 26,6 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 3,7 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 70 g | Min 84 g | |
Fibrer | 14 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 201 mg | Min 22 mg | |
Folat | 335 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 5,2 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,1 mg | Min 2,7 mg | |
torsdag den 16 januari:
middag: brysselsoppa med kidneybönor (1 dl per portion) och bröd (2 skivor per person)
Efterrätt: Konserverade aprikoser/persikor (200g/person) med glass (100g/person)
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 865 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 27 g | 19 - 38 g | |
Fett | 18,9 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 4,2 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 134 g | Min 84 g | |
Fibrer | 23 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 118 mg | Min 22 mg | |
Folat | 282 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 5,7 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 2,9 mg | Min 2,7 mg |
Energi: 610 + 814 + 865 = 2289 kcal (m
Protein: 15 + 32 +27 = 74 g (minst 57g , mål 83 gram)
Fett: 31, 6 + 26, 6 + 18, 9 = 77, 1 gram (max 87 g)
Kolhydrater 92 + 70 + 134 = 296 g ( minst 252 gram)
Fibrer 26 + 14 + 134 = 174 gram ( minst 27 gram)
Fredagen den 17 januari
Frukost; Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 814, 1 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 32 g | 19 - 38 g | |
Fett | 31,6 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 1,9 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | |
Fibrer | 26 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 101 mg | Min 22 mg | |
Folat | 294 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 7,1 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,6 mg | Min 2,7 mg |
Lunch: Frästa grönsaker med saffran (vegania.net) serverat med ris, gröna ärter melondressing (http://loveggie.blogspot.se/2010/06/melondressing.html) och pumpernickelbröd
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 685 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 24 g | 19 - 38 g | |
Fett | 20,8 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 3,6 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 90 g | Min 84 g | |
Fibrer | 21 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 107 mg | Min 22 mg | |
Folat | 222 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 8,4 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 5,8 mg | Min 2,7 mg |
Middag: Saffransrisoni med rostade äpplen och brysselkål (http://www.alltommat.se/recept/Saffransrisoni-med-rostade-applen-och-brysselkal-8037) serverad med spenat- och mandelbollar och vitlökssås
Efterätt: Konserverad frukt (200g person) och glass (50g/person)
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 805 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 17 g | 19 - 38 g | |
Fett | 35,7 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 5,9 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 95 g | Min 84 g | |
Fibrer | 20 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 115 mg | Min 22 mg | |
Folat | 244 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 5,8 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,9 mg | Min 2,7 mg |
Energi: 814 + 685 + 805 = 2304 (mål 1813- 2719)
Protein 32 + 24 + 17 = 73 g (minst 57 gram, mål 83, 3g)
Fett: 31, 6 + 20, 8 + 35, 7 = 88,1 ( max 87 g
Kolhydrater: 92 + 92 + 95 = 279 kcal
Fibrer: 26 + 21 + 20 = 67 g
Lördagen den 18 januari: Frukost; Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 814, 1 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 32 g | 19 - 38 g | |
Fett | 31,6 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 1,9 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | |
Fibrer | 26 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 101 mg | Min 22 mg | |
Folat | 294 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 7,1 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,6 mg | Min 2,7 mg |
Lunch: Jakobs flygande kantareller serverad med ris och grönsallad: 4 port. ca 30min: 1 dl torkade/frysta kantareller, 5 dl risgrädde, 3 msk ketchup, 2,5 msk grönsaksfond, salt, 3 bananer, 150 g jordnötter, 1 tsk italiensk salladsgryta
Kokvatten, 1 msk rapsolja, 1 msk margarin, mjölkfritt
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Energi | 740 kcal | 625 - 875 kcal | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Protein | 18 g | 19 - 38 g | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Fett | 39,3 g | 21 - 29 g | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Mättade fettsyror | 6,6 g | Max 9 g | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Kolhydrater | 74 g | Min 84 g | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Fibrer | 10 g | Min 9 g | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
C-vitamin | 33 mg | Min 22 mg | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Folat | 125 mcg | Min 120 mcg | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Järn | 2,4 mg
Av Karin - 2 januari 2013 18:57
Måndagen den 21 januari : Frukost; Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Middag: vegansk gräddpastasås med grillade grönsaker (http://vegankocken.wordpress.com/category/pasta/) Onsdagen 23 januari Frukost: Frukost; Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Lunh: Pyrisbollar (http://santoshasveganblogg.blogspot.se/search/label/ris) serverat med spenatstuvning, grönsallat och ananasjuice
Onsdagen den 23 januari: Middag: FRÄST KÅLROT MED SOLTORKADE TOMATER, SESAMFRÖ, HONUNG OCH ÄPPLE serverad med kokt potatis och inlagda rödbetor och spenatstuvning. d(http://santoshasveganblogg.blogspot.se/search/label/rotfrukter) ½ stor kålrot i strimlor (750g), ½-1 dl oskalade sesamfrön, 5 strimlade soltorkade tomater ½ skalat och strimlat 'Granny Smith'-äpple, saft av 1 apelsin, 1 msk sirap
Energi: 814 + 705 +680 = 2199 kcal (mål 1813- 2719 kcal) Protein: 32 + 17 +19 = 68g (minst 57, mål 83, ) Fett: 31, 6 + 6, 9 +15, 6 = 54, 1 (max 87 gram) Kolhydrater: 92 + 135 + 104 = 331 Fibrer: 26 + 13 + 22 = 61 gram Torsdagen 24 januari: Frukost: måndagen den 22 januari: Frukost; Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Lunch: Hela inlagda rödbetor, stekt potatis och svampröra serverad med 2 skivor pumpernickel (rostad delikatesspotatis, kokata rödbetor och svampröra : http://santoshasveganblogg.blogspot.se/search/label/rödbetor)
Middag: Grönsakswok med kokosris http://santoshasveganblogg.blogspot.se/s...arch/label/kinesiskt serverat med bananer, (2 st/3 portion) russin (0.5 dl/portion) och pumpafrön (1 dl per 3 portion)
Energi: 814 + 654 +645 = 2113 kcal (mål: 1813 – 2719 kcal) Protein. 12, 98 + 32 + 18 = 62, 98 ( minst 57, mål 62, 98( Fett: 21, 28 + 31, 6 + 14, 6 = 67, 48 ( max 87 gram) Kolhydrater: 94, 8 + 92 + 102 = 288 (max 252 gram) Fibrer: 17 + 26 + 15 = 58g (minst 27 g)
Av Karin - 2 januari 2013 18:31
Måndagen den 7 januari: Frukost: Havregrynsgröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och någon/några av dessa frukter ovanpå samt 1 tsk socker: apelsin, blodapelsin, clementin, kiwi eller äpple samt 1 glas apelsinjuice
Lunch: rester Middag Broccolimos serverat med grönsaksbullar och Moggas brunsås och färsk spenat 50 g spenat per person. Mosa 2 stora kokta potatisar. Blanda sedan i lite salt, lite svartpeppar, och 2 msk majsstärkelse. Forma 4 små potatisbollar. Gör hål i dessa, stoppa i kokt hackad morot och gröna kokta ärtor (ca 2 morötter, 1 dl ärtor), rulla sedan till bollar igen. Vänd dem i lite majsstärkelse och lät dem ligga och vänta tills själva grytan nästan var klar. Fritera dem i lite olja (0,5 dl per 4 pers) i en liten kastrull.
Moggas brunsås hittar du här: http://vegania.net/sas.html#brun
Tisdagen den 8 januari Frukost: Quinoagröt Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Tisdagen 8 januari: Lunch: Potatissallad med grönkål serverad med morotsbiffar och sojasås med lingon. Jag har tagit receptet på potatissallad härifrån http://vegologi.blogspot.se/2008/09/potatissallad-med-grnkl-och-pple.html men jag har lagt till mängdangivelser. 175 g potatis 1 msk olivolja 80g purjolök 1 klyfta vitlök 78g Färsk grönkål 0,5 dl Persilja 138gg Äpplen Kummin efter smak Salt efter smak Svartpeppar efter smak
Morotsbiffarna: 100g morötter 1 gul lök 1 dl sojamjöl salt och svartpeppar Receptet på sojasås med lingon hittar ni här: http://veganvrak.blogspot.se/2007/05/snabblunch-med-inslag-av-lingon.html
Tisdagen den 8 januari middag: Ugnsröra med avokado serverat med svamp och rödvinssås, spenatstuvning (100g/person) och 2 skivor pumpernickel med no-mo ost per person. 4 portioner: 2 dl gröna linser, 5 dl grönsaksbuljong, 300g brysselkål, 2 st avokadofrukter, 1 rödlök, 1 msk olja t. ex solrosolja, 1 tsk salt, 1 krm svartpeppar. Blanda ihop och lägg in i ugnen. svamp- & rödvinssås hittar ni på vegania.net
Dagen totalt: Energi 695 + 814 + 705 = 2214 kcal ( mål 1813- 2719 kcal) Protein: 32 + 21, 5 + 27, 6 = 81, 1 g (minst 57g mål 83, 2 g) Kolhydrater: 92 + 92 + 73 = 257 (minst 252 g Fbrer : 26 + 19 + 19 g = 64 g (minst 27 g) per dag Onsdagen den 9 december Frukost: Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Onsdagen den 9 januari: Lunch: varma gröna blad med körsbärstomater och rostade solroskärnor serverad med kokt potatis och kokta kidneybönor och vitlöksås Receptet på vamaa gröna blad med körsbärstomater hittr du här http://vegologi.blogspot.se/2008/12/varma-grna-blad-med-krsbrstomater-och.html men jag har tagit mig friheten att ange mängdangivelser nedan då det saknas ovan. 78 g Färsk grönkål 1 Röd lök 100g Morot 2 klyftor Vitlök 125 g Körsbärstomater 100g Mangold Böngroddar 100g Romansallad Basilika Pressad citron Salt 18g Solroskärnor 1 dl veg grädde 1 klyfta vitlöksklyta
Onsdagen den 9 januari Middag: vinterpasta: pasta + 1 burk ratoutillle + 2 pumpernickel med no- mo ost och grönsallad
Efterätt: Tofuline glass 100g och 100g fruktsallad
Energi: 814 + 765 + 729, 4 = 2308, 4 kcal (mål 1813 – 2719) Protein 28 + 32 + 15, 98 = 75, 98 (minst 57 mål 83, 2 gram) Fett: 24, 7 + 31, 6 + 22, 6 = 78, 9 g (högst 87 g per dag) Kolhydrater: 92 + 92 + 105. 8 = 289, 8 (minst 252 per dag) Fibrer: 26 + 29 + 17 = 72 g (minst 27 gram)
Torsdagen den 10 januari; Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjucie,
torsdag den 10 januari lunch: kikärtskroketter serverat med potatismos, gröna ärter (1 dl per portion), grönsallad med tomat och gurka (100g per portion) och knäckebröd (2 skivor per portion) Recept på kikärtskroketter hittar ni här: http://lantmannen.se/recept/hostmat/kikartskroketter-butternutpumpa-och-pinjenotsvinagrett/
Torsdagen den 10 middag: borsjtj Efterrätt: Björnbärspaj med vaniljsås, björnbär och persikor Receptet på björnpärspaj och vaniljsåsen hittar du på vegania.net
Energi 814 + 625 + 755 = 2194 (mål 1813 – 2719 kcal) Protein 17 + 32 + 10 = 59 (minst 57, mål 83, 2 g) Fett 31, 6 + 25, 5 + 27, 6 = 84, 7 (max 87 g) Kolhydrater: 73 + 92 + 111 = 276 g (minst 252 g) Fibrer 26 + 17g + 13 = 56 ( minst 27 g) Fredagen den 11 januari Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Lunch: grönkålspizza serverat med apelsinjuice Pizzareceptet hittar ni här: http://missmeistersmat.blogspot.se/2012/02/gronkalspizza.html
Fredagen den 11 januari: Middag: vegetarisk lergryta. Receptet hittar ni här: http://www.recept.nu/anders_leven/huvudratter/gronsakeroch_184_potatis_och_andra_rotfrukter/vegetarisk_lergryta/ Efterätt: aprikoser (100g/portion), persika (100g/portion), blåbär (100g/poriton), björnbär (100g/poriton) serverat med vaniljsås (1 dl per portion)
Energi . 814 + 680 + 840 = 2334 (mål 1813- 2719 kcal= Protein: 32 + 16 + 14 = 62 gram (minst 57g mål 83,2) Fett 31, 6 + 9, 8 + 28 = 69, 4 g (högst 87 g per dag) Kolhydrater 92 + 125 + 122 = 339 g (minst 252 gram) Fibrer 26 + 12 + 23 = 61 g Lördagen den 12 januari Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Lunch; Samosas med sötpotatis och pumpa serverad med tomatsalsa med lime 4 portioner - mat september Här hittar ni detta recept: http://veganvrak.blogspot.se/search?q=samosas
|