Hej alla som har lyckats hitta hit trots att det inte varit någon aktivitet här sedan juni 2012.  Nu ser mitt liv annorlunda ut och jag hoppas kunna hålla liv i denna sida.  En nyhet är att alla recepten är näringsberäknade.

 

Onsdagen den 2 januari middag: Rotfruktsgryta med grönkål och bönor - vegetariska grytor

1 msk Olivolja

1 Gul lök

150 g kålrot

200g potatisar

70g morot

40g palsternacka

2 vitlöksklyftor

2 msk tomatpuré

1/2 burk krossade tomater

1 tsk strösocker

kumminfrön

oregano

basilika

salt

svartpeppar

70g grovt strimlad grönkål

1/2 burk kokta stora vita bönor

Nypressad citronsaft

 

Värm rikligt med olja i en rymlig gryta. Hacka löken grovt och sautera den tills den börjar mjukna. Skala under tiden alla rotfrukter och skär dem i bitar. Lägg i kålrotsbitarna i grytan och fräs 5 minuter. Blanda sedan övriga rotfrukter, skivad vitlök och paprikapuré. Blanda väl och låt det fräsa några minuter till. Rör sedan ned tomater, socker och kryddor och låt det hela puttra på medelvärme tills rotfrukterna börjar bli mjuka. Blanda ned grönkål, bönor och citronsaft och låt grönkålen mjukna, ca 10 minuter om den är färsk (den kan ångas i förväg för att tillagas snabbare). Smaka av med salt och örter.

 

	Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
	Energi	745 kcal	625 - 875 kcal
	Protein	27 g	19 - 38 g
	Fett	16,3 g	21 - 29 g
	Mättade fettsyror	2,4 g	Max 9 g
	Kolhydrater	101 g	Min 84 g
	Fibrer	41 g	Min 9 g
	C-vitamin	242 mg	Min 22 mg
	Folat	535 mcg	Min 120 mcg
	Järn	7,3 mg	Min 3,8 mg
	Zink	4,1 mg	Min 2,7 mg

 

 

Torsdagen den 3 januari  frukost.

Frukost:   Havregrynsgröt med 30g hampaprotein serverat  med hasselnötsmjölk och  någon/några av dessa frukter ovanpå samt  1 tsk socker : apelsin, blodapelsin, clementin, kiwi eller äpple samt 1 glas apelsinjuice

Energi	854 kcal	625 - 875 kcal
Protein	26. 4g	19 - 38 g
Fett	46, 3	21 - 29 g
Mättade fettsyror	3,7 g	Max 9 g
Kolhydrater	73 g	Min 84 g
Fibrer	18 g	Min 9 g
C-vitamin	121 mg	Min 22 mg
Folat	156 mcg	Min 120 mcg
Järn	4 mg	Min 3,8 mg
Zink	2,1 mg	Min 2,7 mg

torsdag lunch:

Quinoasallad med broccoli och grapefrukt serverat med majsburgare och tomatspenatsås och 2 knäckebröd

4 portioner

4 dl kokt quinoa

½ dl olivolja

1 citron

salt och svartpeppar

1 broccoli

2 morötter

1 påse ruccola (70 g)

1 squash

1 msk olivolja

2 grapefrukter

1 granatäpple

2 dl cashewnötter

Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen (ca 10 minuter) och lägg i en stor skål. Häll på olivolja, pressa över saften från citronen och smaka av med salt och peppar.

Bryt broccoli i små buketter och lägg i matberedare eller i en mixer. Kör i någon minut och blanda sedan ner i bulgursalladen. Skala och skiva morötterna och blanda ner i salladen tillsammans med ruccolan.

Dela squashen på längden och skiva den i halvmånar. Hetta upp en stekpanna med olja och stek squashen i några minuter. Krydda med salt och peppar. Blanda ner den stekta squashen i salladen. Skala och filea grapefrukten och kärna ur granatäpplet.

Hetta upp en torr stekpanna och rosta cashewnötterna tills de får färg. Toppa salladen med grapefrukt, granatäppelkärnor och rostade cashewnötter.

 

2 dl frusen spenat (rumsvärmd),

7 soltorkade tomater

1 vitlökslyfta

1 stor tomat

1 ½ dl vatten

Mixa samman alla ingredienser.

Färdigt!

	Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
	Energi	695 kcal	625 - 875 kcal
	Protein	18 g	19 - 38 g
	Fett	32,4 g	21 - 29 g
	Mättade fettsyror	5,3 g	Max 9 g
	Kolhydrater	73 g	Min 84 g
	Fibrer	20 g	Min 9 g
	C-vitamin	168 mg	Min 22 mg
	Folat	326 mcg	Min 120 mcg
	Järn	5,2 mg	Min 3,8 mg
	Zink	4,2 mg	Min 2,7 mg

torsdag middag: 3 dl minestrone - soppa serverad med 2 knäckebröd (råg, fullkorn) med 1 skiva no- mo ost på varje.    no-mo- ost -knäckebrödsmacka

efterätt: 100g tropisk fruktsallad (burken)

	Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
	Energi	771,2 kcal	625 - 875 kcal
	Protein	23,082	19 - 38 g
	Fett	7,42 g	21 - 29 g
	Mättade fettsyror	1,3 g	Max 9 g
	Kolhydrater	135 g	Min 84 g
	Fibrer	29 g	Min 9 g
	C-vitamin	27 mg	Min 22 mg
	Folat	146 mcg	Min 120 mcg
	Järn	6,5 mg	Min 3,8 mg
	Zink	5 mg	Min 2,7 mg

, makaroner 20 kr, no  mo ost 127 kr, fruktcoctail 20 kr

 

Totalt Energi 695 + 854 + 771, 2 =2320 kcal (mål 1813 – 2719 kcal)

            Protein 18 + 26, 4 kg + 23, 082 = 67, 482 (minst 57 gram)

            Fett 32, 4+ 46, 3 + 7, 42 = 86, 12 (max 87 g)

           Kolhydrater: 73 + 73 + 135 g = 281 (minst 252 gram)

            Fibrer: 20 + 18 g + 29 = 67 gram

 

Kalorier per dag: 1813 -  2719 kcal . Protein per dag 83, 2 gram

Fredagen den 4 januari:

onsdag 2 jan Frukost: Havregrynsgröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och någon/några av dessa frukter ovanpå samt 1 tsk socker: apelsin, blodapelsin, clementin, kiwi eller äpple samt 1 glas apelsinjuice

Energi	854 kcal	625 - 875 kcal
Protein	26. 4g	19 - 38 g
Fett	46, 3	21 - 29 g
Mättade fettsyror	3,7 g	Max 9 g
Kolhydrater	73 g	Min 84 g
Fibrer	18 g	Min 9 g
C-vitamin	121 mg	Min 22 mg
Folat	156 mcg	Min 120 mcg
Järn	4 mg	Min 3,8 mg
Zink	2,1 mg	Min 2,7 mg

Lunch: Oscars Rödbetsbullar serverat med grönsaksmos, rivna morötter (100g) och vitkålsallad med lingon (10g)

3 potatisar (ekologiska)

2 dl fryst majs

Några bitar (fryst) broccoli

1 tsk fransk örtkrydda (finns i frysdisken)

Dela potatisen i bitar och koka för sig. Koka fryst majs och broccoli tillsammans tills de är mjuka. Mixa potatis och grönsaker tillsammans med grädden och örtkryddan tills det blir "fluffigt". Späd eventuellt med lite kokvatten.

	Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
	Energi	815 kcal	625 - 875 kcal
	Protein	16 g	19 - 38 g
	Fett	23,5 g	21 - 29 g
	Mättade fettsyror	1,8 g	Max 9 g
	Kolhydrater	124 g	Min 84 g
	Fibrer	18 g	Min 9 g
	C-vitamin	133 mg	Min 22 mg
	Folat	367 mcg	Min 120 mcg
	Järn	3,3 mg	Min 3,8 mg
	Zink	2,8 mg	Min 2,7 mg

Middag: Quinoasallad med brysselkål

Efterrätt: Chokladglass

Grönsaker Ris & gryn Sallad Huvudrätt Mjölkfria

INGREDIENSER

 

1 portion: 1,5 dl vatten

                   ¼ msk rapsolja

               ¼   tärning grönsaksbuljong

              0, 75 dl quinoa

              60 g brysselkål

               ½ rödlök

              ½ msk rapsolja

            ½ avokado

            ½ msk färskpressad citron

            salt, peppar

            0,5 msk hackade valnötter

 

GÖR SÅ HÄR

         1. Koka upp vattnet, tillsätt 1 matsked rapsolja och buljongtärning.

         2. Rör ner couscousgrynen i vattnet och låt koka upp. Dra kastrullen från plattan och låt grynen svälla under lock.

         3. Dela brysselkålen i kvartar och skär rödlöken i klyftor. Hetta upp en stekpanna och fräs grönsakerna i oljan tills de mjuknat något men fortfarande har kvar sin krispighet.

         4. Dela avokadofrukterna och ta bort skal och kärnor. Skär fruktköttet i bitar och pressa över citron.

         5 Blanda couscousen med grönsakerna, smaksätt med salt och peppar och strö över grovhackade valnötter.

Efterätt: Chokladglass 1 portion

1 banan (dom mognaste och brunaste fryser man in tinar några minuter innan man mixar dom)

1 msk kakao

0,5 msk kokosolja

2 tsk ekologisk vanilj

(Kakaonibs)

0,5 msk  frysta lingon

Mixa allt i mixern.

Och toppa med lingon och nibs.

                                     

	Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
	Energi	565 kcal	625 - 875 kcal
	Protein	10 g	19 - 38 g
	Fett	29,8 g	21 - 29 g
	Mättade fettsyror	6,2 g	Max 9 g
	Kolhydrater	57 g	Min 84 g
	Fibrer	14 g	Min 9 g
	C-vitamin	78 mg	Min 22 mg
	Folat	237 mcg	Min 120 mcg
	Järn	4 mg	Min 3,8 mg
	Zink	2,1 mg	Min 2,7 mg

Energi: 815 + 854 + 565 = 2234

Protein 26 + 16 + 10 = 52 g (minst 57)

Fett: 46 . 3 + 23, 5 + 29, 8 = 99, 6 g (högst 87gram)

Kolhydrater 124 + 73 +58 = 255 g (minst 252)

Fibrer 18 +18 + 14 = 5 (minst 27 gram)

Kalorier per dag: 1813 -  2719 kcal . Protein per dag 83, 2 gram

Lördagen den 5 januari:

lördag lunch: currypå gula ärtor med ugnsbakad

butternut squash serverat med ris och ett knäckebröd (råg, fullkorn)

Efterätt 100g fruktsallad

6 person

2 dl gula ärtor (1 person = 0,3 dl )

cirka 500 gram butternut squash, skalad, urkärnad och tärnad (1 person = 83 g)

2 msk kallpressad rapsolja (1 person 1/4 msk rapsolja)

2 msk rapsolja (1 person ¼ msk rapsolja)

1 tsk körvel (1 person: en nypa)

1 tsk gurkmeja (1 person: en nypa)

1 gul lök, finhackad (1/6 dels gul lök

1 vitlöksklyfta, hackad (1 person ½ klyfta)

1 msk Mutti trippelkoncentrerad tomatpuré (1 person ¼ msk)

cirka 2 dl vatten (1 person)cirka 0, 3 dl

citronsaft efter smak

salt

Börja med att blötlägga ärtorna, gärna över natten. Koka dem sedan utan salt tills de är i stort sett mjuka.

Ugnsbaka den tärnade butternut squashen i kallpressad rapsolja och flingsalt på 200n grader i 20 minuter, eller tills tärnigarna är mjuka.

Hetta upp olja och smör i en gjutjärnsstekpanna. Tillsätt lök, vitlök och kryddor, och fräs på medelvärme till löken börjar mjukna. Tillsätt då ärtorna och tomatpurén, och häll över vatten. Salta. Koka på medelvärme tills vattnet kokat in, och ärtorna är helt mjuka. Pressa över citronsaften, och smaka av.

Tillsätt den ugnsbakade butternut squashen precis innan rätten ska serveras

	Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
	Energi	775 kcal	625 - 875 kcal
	Protein	24 g	19 - 38 g
	Fett	11,3 g	21 - 29 g
	Mättade fettsyror	1,2 g	Max 9 g
	Kolhydrater	132 g	Min 84 g
	Fibrer	22 g	Min 9 g
	C-vitamin	38 mg	Min 22 mg
	Folat	147 mcg	Min 120 mcg
	Järn	6,9 mg	Min 3,8 mg
	Zink	4,7 mg	Min 2,7 mg

Trettondagsmeny; Förrätt: vegansk crème ninon  (http://veganvrak.blogspot.se/2008/01/nyrsmaten.html)

crème ninon förrätt till 8 personer (eller 4 vanliga portioner)
2 schalottenlökar
6 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning
600 g frysta gröna ärter
2 tsk rivet limeskal
salt, vitpeppar
1 msk limesaft

Till servering:
varm, skummad sojamjölk
cavi-art tångkaviar

Hacka löken fint och fräs den mjuk i lite olja. Ha i ärterna, vatten, buljongtärningar och limeskal och låt koka i 8-9 minuter. Mixa soppan slät och smaka av med lite salt (inte för mycket, kaviaren är salt den med), vitpeppar och limesaft. Värm sojamjölken i en kastrull och skumma den. Skeda över lite mjölkskum och lägg på lite tångkaviar i varje soppskål vid serveringen.

	Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
	Energi	115 kcal	625 - 875 kcal
	Protein	7 g	19 - 38 g
	Fett	1,2 g	21 - 29 g
	Mättade fettsyror	0,2 g	Max 9 g
	Kolhydrater	16 g	Min 84 g
	Fibrer	7 g	Min 9 g
	C-vitamin	28 mg	Min 22 mg
	Folat	75 mcg	Min 120 mcg
	Järn	1,8 mg	Min 3,8 mg
	Zink	1 mg	Min 2,7 mg

Huvudrätt: Citron och oreganopanerade grönsaksbiffar - vegetariska biffar s 20 m                 

serverat med hasselbackspotatis och vitlöksås

Efterätt: Vegan (och soja-fri) Crème Brulé- 4 portioner

                                  5 dl kokosmjölk på burk                                                            4 msk + 1 1/4 tapioka, maizena, potatismjöl eller arrowrot T                        4 msk + 2 msk strösocker                                                1/8 tsk sal                                                                        1 1/2 tsk vaniljextrakt (eller fröna från 1 vaniljstång)                        4 msk + 2 msk valfri vegetabilisk mjölk                                    1/8 tsk gul hushållsfärg (valfri)                                                3 msk  ljusbrunt socker                                                            4 msk vaniljsocker (eller 4 msk strösocker blandand med 1/4 tsk vaniljpulver eller bara strösocker.)

	Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
	Energi	290 kcal	625 - 875 kcal
	Protein	1 g	19 - 38 g
	Fett	8,9 g	21 - 29 g
	Mättade fettsyror	7,9 g	Max 9 g
	Kolhydrater	50 g	Min 84 g
	Fibrer	2 g	Min 9 g
	C-vitamin	0 mg	Min 22 mg
	Folat	12 mcg	Min 120 mcg
	Järn	0,4 mg	Min 3,8 mg
	Zink	0,3 mg	Min 2,7 mg

Söndag den 6 januari

frukost: havregrynsgröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och någon/några av dessa frukter ovanpå samt 1 tsk socker: apelsin, blodapelsin, clementin, kiwi eller äpple samt 1 glas apelsinjuice

 lunch: rester från gårdagens kvällsmeny

middag: Portabello med rödvinsås och klyftpotatis serverat med 100g grönsallad och 100g spenat per portion

Portabello med rödvinssås och klyftpotatis 4 port

 

4 stora Portabello (1 person: 1 stor Portabello, cirka 200g)

ca 1/2 dl olivolja (1 person: 0,1 dl )

1 rödlök (1 person ¼ lök)

4 vitlöksklyftor (1 person 1 vitlöksklyfta)

1 bit rotselleri, ca 100g (1 person: 25 g)

1 dl rött matlagningsvin (person ¼ dl)

2 1/2 dl vatten (1 person 0,5 plus 1/4 dl)

1 tärning svampbuljong (1 person  ¼ buljongtärning)

1 lagerblad

1 msk sirap  (1 person ¼ msk)

salt och peppar

2 tsk maizena (utrört i 2 msk vatten).  ( 1 person ½ tsk utrört I/2 msk.

 

Skölj svamparna under inande vatten och torka av dem med hushållspapper.

Bryn de hela svamphattarna i omgångar i en stekpanna eller gjutjärnsgryta. Använd ganska mycket olja.

Ta upp och lägg å ett fat medan du steker nästa omgång. Sakta och peppra varje stekt svamp på ovan - och undersidan.

 

Skala och skiva rödlök och vitlök, skala och skär rotsellerin i tärningar. Bryn grönsakerna hastigt i en gryta som är stor nog att rymma alla svamparna. Lägg i den stekta svampen och häll på rödvinet. Tillsätt vatten, buljongtärning lagerblad och honung. Sätt lock på grytan och låt alltsammans småputtra i ca 15 - 20 minuter.  

 

Smaka av såsen med salt, peppar och kanske ytterligare en skvätt rödvin.  Vill du ha en tjockare sås kan dubbla mängden maizena med lite vatten och hälla i såsen. Blanda väl och låt såsen koka upp. Hållgrytan varm tills klyftpotatisen är klar.

 

Servera svampen och de vinkokta grönsakerna med klyftpotatis och rödvinssås och gärna en tomatsallad till.

 

Rosmarinstekt klyftpotatis

 

10 -12 stora potatisar

2 msk olivolja

1 tsk torkad rosmarin

2 vitlöksklyftor

Salt och peppar.

 

Sätt ugnen på 225 grader. Dela potatisen klyftor och skölj noga i vatten, torka dem en handduk eller hushållspapper. Lägg bakplåtspapper på en ugnsplåt och lägg på potatisklyftorna. Tillsätt olivolja och torkad rosmarin och skalad vitlök i skivor, blanda runt ordentligt.

 

Lägg klyftorna i fina rader och stek i ugnen i ungefär 35 minuter eller tills klyftorna fått fin färg och smak. Vänd dem en gång efter ungefär halva tiden. Salta och peppra innan servering,

Källa; Grön i köket.

	Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
	Energi	665 kcal	625 - 875 kcal
	Protein	16 g	19 - 38 g
	Fett	23,9 g	21 - 29 g
	Mättade fettsyror	3,2 g	Max 9 g
	Kolhydrater	84 g	Min 84 g
	Fibrer	15 g	Min 9 g
	C-vitamin	157 mg	Min 22 mg
	Folat	363 mcg	Min 120 mcg
	Järn	3,8 mg	Min 3,8 mg
	Zink	3,4 mg	Min 2,7 mg