Direktlänk till inlägg 2 januari 2013

Nytt år nya tag: Matplanering v 1 onsdag middag - söndag middag

Av Karin - 2 januari 2013 17:48

 Hej alla som har lyckats hitta hit trots att det inte varit någon aktivitet här sedan juni 2012.  Nu ser mitt liv annorlunda ut och jag hoppas kunna hålla liv i denna sida.  En nyhet är att alla recepten är näringsberäknade.

 

Onsdagen den 2 januari middag: Rotfruktsgryta med grönkål och bönor - vegetariska grytor


1 msk Olivolja

1 Gul lök

150 g kålrot

200g potatisar

70g morot

40g palsternacka

2 vitlöksklyftor

2 msk tomatpuré

1/2 burk krossade tomater

1 tsk strösocker

kumminfrön

oregano

basilika

salt

svartpeppar

70g grovt strimlad grönkål

1/2 burk kokta stora vita bönor

Nypressad citronsaft

 

Värm rikligt med olja i en rymlig gryta. Hacka löken grovt och sautera den tills den börjar mjukna. Skala under tiden alla rotfrukter och skär dem i bitar. Lägg i kålrotsbitarna i grytan och fräs 5 minuter. Blanda sedan övriga rotfrukter, skivad vitlök och paprikapuré. Blanda väl och låt det fräsa några minuter till. Rör sedan ned tomater, socker och kryddor och låt det hela puttra på medelvärme tills rotfrukterna börjar bli mjuka. Blanda ned grönkål, bönor och citronsaft och låt grönkålen mjukna, ca 10 minuter om den är färsk (den kan ångas i förväg för att tillagas snabbare). Smaka av med salt och örter.

 



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

745 kcal

625 - 875 kcal


Protein

27 g

19 - 38 g


Fett

16,3 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

2,4 g

Max 9 g


Kolhydrater

101 g

Min 84 g


Fibrer

41 g

Min 9 g


C-vitamin

242 mg

Min 22 mg


Folat

535 mcg

Min 120 mcg


Järn

7,3 mg

Min 3,8 mg


Zink

4,1 mg

Min 2,7 mg

 

 






Torsdagen den 3 januari  frukost.

Frukost:   Havregrynsgröt med 30g hampaprotein serverat  med hasselnötsmjölk och  någon/några av dessa frukter ovanpå samt  1 tsk socker : apelsin, blodapelsin, clementin, kiwi eller äpple samt 1 glas apelsinjuice


Energi

854 kcal

625 - 875 kcal

Protein

26. 4g

19 - 38 g

Fett

46, 3

21 - 29 g

Mättade fettsyror

3,7 g

Max 9 g

Kolhydrater

73 g

Min 84 g

Fibrer

18 g

Min 9 g

C-vitamin

121 mg

Min 22 mg

Folat

156 mcg

Min 120 mcg

Järn

4 mg

Min 3,8 mg

Zink

2,1 mg

Min 2,7 mg




torsdag lunch:


Quinoasallad med broccoli och grapefrukt serverat med majsburgare och tomatspenatsås och 2 knäckebröd

4 portioner


4 dl kokt quinoa

½ dl olivolja

1 citron

salt och svartpeppar

1 broccoli

2 morötter

1 påse ruccola (70 g)

1 squash

1 msk olivolja

2 grapefrukter

1 granatäpple

2 dl cashewnötter


Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen (ca 10 minuter) och lägg i en stor skål. Häll på olivolja, pressa över saften från citronen och smaka av med salt och peppar.


Bryt broccoli i små buketter och lägg i matberedare eller i en mixer. Kör i någon minut och blanda sedan ner i bulgursalladen. Skala och skiva morötterna och blanda ner i salladen tillsammans med ruccolan.






Dela squashen på längden och skiva den i halvmånar. Hetta upp en stekpanna med olja och stek squashen i några minuter. Krydda med salt och peppar. Blanda ner den stekta squashen i salladen. Skala och filea grapefrukten och kärna ur granatäpplet.


Hetta upp en torr stekpanna och rosta cashewnötterna tills de får färg. Toppa salladen med grapefrukt, granatäppelkärnor och rostade cashewnötter.

 

2 dl frusen spenat (rumsvärmd),

7 soltorkade tomater

1 vitlökslyfta

1 stor tomat

1 ½ dl vatten


Mixa samman alla ingredienser.

Färdigt!




Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

695 kcal

625 - 875 kcal


Protein

18 g

19 - 38 g


Fett

32,4 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

5,3 g

Max 9 g


Kolhydrater

73 g

Min 84 g


Fibrer

20 g

Min 9 g


C-vitamin

168 mg

Min 22 mg


Folat

326 mcg

Min 120 mcg


Järn

5,2 mg

Min 3,8 mg


Zink

4,2 mg

Min 2,7 mg
















torsdag middag: 3 dl minestrone - soppa serverad med 2 knäckebröd (råg, fullkorn) med 1 skiva no- mo ost på varje.    no-mo- ost -knäckebrödsmacka

efterätt: 100g tropisk fruktsallad (burken)





Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

771,2 kcal

625 - 875 kcal


Protein

23,082

19 - 38 g


Fett

7,42 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

1,3 g

Max 9 g


Kolhydrater

135 g

Min 84 g


Fibrer

29 g

Min 9 g


C-vitamin

27 mg

Min 22 mg


Folat

146 mcg

Min 120 mcg


Järn

6,5 mg

Min 3,8 mg


Zink

5 mg

Min 2,7 mg


, makaroner 20 kr, no  mo ost 127 kr, fruktcoctail 20 kr

 


Totalt Energi 695 + 854 + 771, 2 =2320 kcal (mål 1813 – 2719 kcal)

            Protein 18 + 26, 4 kg + 23, 082 = 67, 482 (minst 57 gram)

            Fett 32, 4+ 46, 3 + 7, 42 = 86, 12 (max 87 g)

           Kolhydrater: 73 + 73 + 135 g = 281 (minst 252 gram)

            Fibrer: 20 + 18 g + 29 = 67 gram





 

Kalorier per dag: 1813 -  2719 kcal . Protein per dag 83, 2 gram





















Fredagen den 4 januari:



onsdag 2 jan Frukost: Havregrynsgröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och någon/några av dessa frukter ovanpå samt 1 tsk socker: apelsin, blodapelsin, clementin, kiwi eller äpple samt 1 glas apelsinjuice


Energi

854 kcal

625 - 875 kcal

Protein

26. 4g

19 - 38 g

Fett

46, 3

21 - 29 g

Mättade fettsyror

3,7 g

Max 9 g

Kolhydrater

73 g

Min 84 g

Fibrer

18 g

Min 9 g

C-vitamin

121 mg

Min 22 mg

Folat

156 mcg

Min 120 mcg

Järn

4 mg

Min 3,8 mg

Zink

2,1 mg

Min 2,7 mg











































Lunch: Oscars Rödbetsbullar serverat med grönsaksmos, rivna morötter (100g) och vitkålsallad med lingon (10g)


3 potatisar (ekologiska)

2 dl fryst majs

Några bitar (fryst) broccoli

1 tsk fransk örtkrydda (finns i frysdisken)


Dela potatisen i bitar och koka för sig. Koka fryst majs och broccoli tillsammans tills de är mjuka. Mixa potatis och grönsaker tillsammans med grädden och örtkryddan tills det blir "fluffigt". Späd eventuellt med lite kokvatten.


Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

815 kcal

625 - 875 kcal


Protein

16 g

19 - 38 g


Fett

23,5 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

1,8 g

Max 9 g


Kolhydrater

124 g

Min 84 g


Fibrer

18 g

Min 9 g


C-vitamin

133 mg

Min 22 mg


Folat

367 mcg

Min 120 mcg


Järn

3,3 mg

Min 3,8 mg


Zink

2,8 mg

Min 2,7 mg
















Middag: Quinoasallad med brysselkål

Efterrätt: Chokladglass

Grönsaker Ris & gryn Sallad Huvudrätt Mjölkfria

INGREDIENSER

 

1 portion: 1,5 dl vatten

                   ¼ msk rapsolja

               ¼   tärning grönsaksbuljong

              0, 75 dl quinoa

              60 g brysselkål

               ½ rödlök

              ½ msk rapsolja

            ½ avokado

            ½ msk färskpressad citron

            salt, peppar

            0,5 msk hackade valnötter

 

GÖR SÅ HÄR

         1. Koka upp vattnet, tillsätt 1 matsked rapsolja och buljongtärning.

         2. Rör ner couscousgrynen i vattnet och låt koka upp. Dra kastrullen från plattan och låt grynen svälla under lock.

         3. Dela brysselkålen i kvartar och skär rödlöken i klyftor. Hetta upp en stekpanna och fräs grönsakerna i oljan tills de mjuknat något men fortfarande har kvar sin krispighet.

         4. Dela avokadofrukterna och ta bort skal och kärnor. Skär fruktköttet i bitar och pressa över citron.

         5 Blanda couscousen med grönsakerna, smaksätt med salt och peppar och strö över grovhackade valnötter.








Efterätt: Chokladglass 1 portion

1 banan (dom mognaste och brunaste fryser man in tinar några minuter innan man mixar dom)

1 msk kakao

0,5 msk kokosolja

2 tsk ekologisk vanilj

(Kakaonibs)

0,5 msk  frysta lingon


Mixa allt i mixern.

Och toppa med lingon och nibs.

                                     



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

565 kcal

625 - 875 kcal



Protein

10 g

19 - 38 g



Fett

29,8 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

6,2 g

Max 9 g



Kolhydrater

57 g

Min 84 g



Fibrer

14 g

Min 9 g



C-vitamin

78 mg

Min 22 mg



Folat

237 mcg

Min 120 mcg



Järn

4 mg

Min 3,8 mg



Zink

2,1 mg

Min 2,7 mg


 

 




Energi: 815 + 854 + 565 = 2234

Protein 26 + 16 + 10 = 52 g (minst 57)

Fett: 46 . 3 + 23, 5 + 29, 8 = 99, 6 g (högst 87gram)

Kolhydrater 124 + 73 +58 = 255 g (minst 252)

Fibrer 18 +18 + 14 = 5 (minst 27 gram)


Kalorier per dag: 1813 -  2719 kcal . Protein per dag 83, 2 gram













Lördagen den 5 januari:


lördag lunch: currypå gula ärtor med ugnsbakad

butternut squash serverat med ris och ett knäckebröd (råg, fullkorn)

Efterätt 100g fruktsallad

6 person

2 dl gula ärtor (1 person = 0,3 dl )

cirka 500 gram butternut squash, skalad, urkärnad och tärnad (1 person = 83 g)

2 msk kallpressad rapsolja (1 person 1/4 msk rapsolja)

2 msk rapsolja (1 person ¼ msk rapsolja)

1 tsk körvel (1 person: en nypa)

1 tsk gurkmeja (1 person: en nypa)

1 gul lök, finhackad (1/6 dels gul lök

1 vitlöksklyfta, hackad (1 person ½ klyfta)

1 msk Mutti trippelkoncentrerad tomatpuré (1 person ¼ msk)

cirka 2 dl vatten (1 person)cirka 0, 3 dl

citronsaft efter smak

salt

Börja med att blötlägga ärtorna, gärna över natten. Koka dem sedan utan salt tills de är i stort sett mjuka.

Ugnsbaka den tärnade butternut squashen i kallpressad rapsolja och flingsalt på 200n grader i 20 minuter, eller tills tärnigarna är mjuka.

Hetta upp olja och smör i en gjutjärnsstekpanna. Tillsätt lök, vitlök och kryddor, och fräs på medelvärme till löken börjar mjukna. Tillsätt då ärtorna och tomatpurén, och häll över vatten. Salta. Koka på medelvärme tills vattnet kokat in, och ärtorna är helt mjuka. Pressa över citronsaften, och smaka av.

Tillsätt den ugnsbakade butternut squashen precis innan rätten ska serveras



 
 


Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

775 kcal

625 - 875 kcal



Protein

24 g

19 - 38 g



Fett

11,3 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

1,2 g

Max 9 g



Kolhydrater

132 g

Min 84 g



Fibrer

22 g

Min 9 g



C-vitamin

38 mg

Min 22 mg



Folat

147 mcg

Min 120 mcg



Järn

6,9 mg

Min 3,8 mg



Zink

4,7 mg

Min 2,7 mg


 
 

Trettondagsmeny; Förrätt: vegansk crème ninon  (http://veganvrak.blogspot.se/2008/01/nyrsmaten.html)


crème ninon förrätt till 8 personer (eller 4 vanliga portioner)
2 schalottenlökar
6 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning
600 g frysta gröna ärter
2 tsk rivet limeskal
salt, vitpeppar
1 msk limesaft

Till servering:
varm, skummad sojamjölk
cavi-art tångkaviar

Hacka löken fint och fräs den mjuk i lite olja. Ha i ärterna, vatten, buljongtärningar och limeskal och låt koka i 8-9 minuter. Mixa soppan slät och smaka av med lite salt (inte för mycket, kaviaren är salt den med), vitpeppar och limesaft. Värm sojamjölken i en kastrull och skumma den. Skeda över lite mjölkskum och lägg på lite tångkaviar i varje soppskål vid serveringen.



 
 


Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

115 kcal

625 - 875 kcal



Protein

7 g

19 - 38 g



Fett

1,2 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

0,2 g

Max 9 g



Kolhydrater

16 g

Min 84 g



Fibrer

7 g

Min 9 g



C-vitamin

28 mg

Min 22 mg



Folat

75 mcg

Min 120 mcg



Järn

1,8 mg

Min 3,8 mg



Zink

1 mg

Min 2,7 mg


 
 

Huvudrätt: Citron och oreganopanerade grönsaksbiffar - vegetariska biffar s 20 m                 

serverat med hasselbackspotatis och vitlöksås


Efterätt: Vegan (och soja-fri) Crème Brulé- 4 portioner

                                  5 dl kokosmjölk på burk                                                            4 msk + 1 1/4 tapioka, maizena, potatismjöl eller arrowrot T                        4 msk + 2 msk strösocker                                                1/8 tsk sal                                                                        1 1/2 tsk vaniljextrakt (eller fröna från 1 vaniljstång)                        4 msk + 2 msk valfri vegetabilisk mjölk                                    1/8 tsk gul hushållsfärg (valfri)                                                3 msk  ljusbrunt socker                                                            4 msk vaniljsocker (eller 4 msk strösocker blandand med 1/4 tsk vaniljpulver eller bara strösocker.)






Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

290 kcal

625 - 875 kcal


Protein

1 g

19 - 38 g


Fett

8,9 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

7,9 g

Max 9 g


Kolhydrater

50 g

Min 84 g


Fibrer

2 g

Min 9 g


C-vitamin

0 mg

Min 22 mg


Folat

12 mcg

Min 120 mcg


Järn

0,4 mg

Min 3,8 mg


Zink

0,3 mg

Min 2,7 mg



Söndag den 6 januari


frukost: havregrynsgröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och någon/några av dessa frukter ovanpå samt 1 tsk socker: apelsin, blodapelsin, clementin, kiwi eller äpple samt 1 glas apelsinjuice


 lunch: rester från gårdagens kvällsmeny


middag: Portabello med rödvinsås och klyftpotatis serverat med 100g grönsallad och 100g spenat per portion


Portabello med rödvinssås och klyftpotatis 4 port

 

4 stora Portabello (1 person: 1 stor Portabello, cirka 200g)

ca 1/2 dl olivolja (1 person: 0,1 dl )

1 rödlök (1 person ¼ lök)

4 vitlöksklyftor (1 person 1 vitlöksklyfta)

1 bit rotselleri, ca 100g (1 person: 25 g)

1 dl rött matlagningsvin (person ¼ dl)

2 1/2 dl vatten (1 person 0,5 plus 1/4 dl)

1 tärning svampbuljong (1 person  ¼ buljongtärning)

1 lagerblad

1 msk sirap  (1 person ¼ msk)

salt och peppar

2 tsk maizena (utrört i 2 msk vatten).  ( 1 person ½ tsk utrört I/2 msk.

 

Skölj svamparna under inande vatten och torka av dem med hushållspapper.

Bryn de hela svamphattarna i omgångar i en stekpanna eller gjutjärnsgryta. Använd ganska mycket olja.

Ta upp och lägg å ett fat medan du steker nästa omgång. Sakta och peppra varje stekt svamp på ovan - och undersidan.

 

Skala och skiva rödlök och vitlök, skala och skär rotsellerin i tärningar. Bryn grönsakerna hastigt i en gryta som är stor nog att rymma alla svamparna. Lägg i den stekta svampen och häll på rödvinet. Tillsätt vatten, buljongtärning lagerblad och honung. Sätt lock på grytan och låt alltsammans småputtra i ca 15 - 20 minuter.  

 

Smaka av såsen med salt, peppar och kanske ytterligare en skvätt rödvin.  Vill du ha en tjockare sås kan dubbla mängden maizena med lite vatten och hälla i såsen. Blanda väl och låt såsen koka upp. Hållgrytan varm tills klyftpotatisen är klar.

 

Servera svampen och de vinkokta grönsakerna med klyftpotatis och rödvinssås och gärna en tomatsallad till.

 

Rosmarinstekt klyftpotatis

 

10 -12 stora potatisar

2 msk olivolja

1 tsk torkad rosmarin

2 vitlöksklyftor

Salt och peppar.

 

Sätt ugnen på 225 grader. Dela potatisen klyftor och skölj noga i vatten, torka dem en handduk eller hushållspapper. Lägg bakplåtspapper på en ugnsplåt och lägg på potatisklyftorna. Tillsätt olivolja och torkad rosmarin och skalad vitlök i skivor, blanda runt ordentligt.

 

Lägg klyftorna i fina rader och stek i ugnen i ungefär 35 minuter eller tills klyftorna fått fin färg och smak. Vänd dem en gång efter ungefär halva tiden. Salta och peppra innan servering,

Källa; Grön i köket.




 
 


Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

665 kcal

625 - 875 kcal



Protein

16 g

19 - 38 g



Fett

23,9 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

3,2 g

Max 9 g



Kolhydrater

84 g

Min 84 g



Fibrer

15 g

Min 9 g



C-vitamin

157 mg

Min 22 mg



Folat

363 mcg

Min 120 mcg



Järn

3,8 mg

Min 3,8 mg



Zink

3,4 mg

Min 2,7 mg


 
 

                                     

 

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
   Spamskydd  

Kommentar

Av Karin - 2 januari 2013 19:31

Måndagen den 14 januari Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice, Näringsämne Mängd Rek. mängd Energi ...

Av Karin - 2 januari 2013 18:57

Måndagen den 21 januari   : Frukost;  Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice, Näringsämne Mängd Rek. mängd Energi ...

Av Karin - 2 januari 2013 18:31

  Måndagen den 7 januari:   Frukost: Havregrynsgröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och någon/några av dessa frukter ovanpå samt 1 tsk socker: apelsin, blodapelsin, clementin, kiwi eller äpple samt 1 glas apelsinjuice ...

Av Karin - 3 juni 2012 12:43

Hej! Ni har fått vänta länge på denna månadens uppdatering men pga tekniska problem med datorer och livet,  så får ni nöja er med en veckoplanering denna vecka. Förhoppningsvis är buggarna i livet delvis lösta nästa vecka så jag kan återkomma med e...

Av Karin - 29 april 2012 12:49

2 dagar försent kommar här nu planeringen för 27 april - 27 maj. Den här gången skyller jag på arbete och deklarationen att det blogginlägget blivit försenat.   I maj kommer ju spenat, sparris och vårprimörer och blandätare och pescatarianer brukar j...

Skapa flashcards