Direktlänk till inlägg 2 januari 2013

V 2: Måndag frukost till söndag middag

Av Karin - 2 januari 2013 18:31


Måndagen den 7 januari:


Frukost: Havregrynsgröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och någon/några av dessa frukter ovanpå samt 1 tsk socker: apelsin, blodapelsin, clementin, kiwi eller äpple samt 1 glas apelsinjuice

Energi

854 kcal

625 - 875 kcal

Protein

26. 4g

19 - 38 g

Fett

46, 3

21 - 29 g

Mättade fettsyror

3,7 g

Max 9 g

Kolhydrater

73 g

Min 84 g

Fibrer

18 g

Min 9 g

C-vitamin

121 mg

Min 22 mg

Folat

156 mcg

Min 120 mcg

Järn

4 mg

Min 3,8 mg

Zink

2,1 mg

Min 2,7 mg



Lunch: rester


Middag Broccolimos serverat med grönsaksbullar och Moggas brunsås och färsk spenat


50 g spenat per person.

Mosa 2 stora kokta potatisar. Blanda sedan i lite salt, lite svartpeppar, och 2 msk majsstärkelse. Forma 4 små potatisbollar. Gör hål i dessa, stoppa i kokt hackad morot och gröna kokta ärtor (ca 2 morötter, 1 dl ärtor), rulla sedan till bollar igen. Vänd dem i lite majsstärkelse och lät dem ligga och vänta tills själva grytan nästan var klar.  Fritera  dem i lite olja  (0,5 dl per 4 pers) i en liten kastrull.

  

Moggas brunsås hittar du här:  http://vegania.net/sas.html#brun


Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

770 kcal

625 - 875 kcal


Protein

16 g

19 - 38 g


Fett

38,3 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

11,2 g

Max 9 g


Kolhydrater

82 g

Min 84 g


Fibrer

17 g

Min 9 g


C-vitamin

222 mg

Min 22 mg


Folat

457 mcg

Min 120 mcg


Järn

4 mg

Min 3,8 mg


Zink

2,9 mg

Min 2,7 mg












Tisdagen den 8 januari


Frukost: Quinoagröt


Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

814, 1 kcal

625 - 875 kcal



Protein

32 g

19 - 38 g



Fett

31,6 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

1,9 g

Max 9 g



Kolhydrater

92 g

Min 84 g



Fibrer

26 g

Min 9 g



C-vitamin

101 mg

Min 22 mg



Folat

294 mcg

Min 120 mcg



Järn

7,1 mg

Min 3,8 mg



Zink

3,6 mg

Min 2,7 mg


 
 


Tisdagen 8 januari:   Lunch:  Potatissallad med grönkål serverad med morotsbiffar och sojasås med lingon.


Jag har tagit receptet på potatissallad härifrån http://vegologi.blogspot.se/2008/09/potatissallad-med-grnkl-och-pple.html men jag har lagt till mängdangivelser.


175 g potatis

1 msk olivolja

80g purjolök

1 klyfta vitlök

78g Färsk grönkål

0,5 dl Persilja

138gg Äpplen

Kummin efter smak

Salt efter smak

Svartpeppar efter smak

 

Morotsbiffarna:  100g morötter  1 gul lök  1 dl sojamjöl  salt och svartpeppar


Receptet på sojasås med lingon hittar ni här: http://veganvrak.blogspot.se/2007/05/snabblunch-med-inslag-av-lingon.html





Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

695 kcal

625 - 875 kcal


Protein

23 g

19 - 38 g


Fett

21,5 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

3 g

Max 9 g


Kolhydrater

92 g

Min 84 g


Fibrer

19 g

Min 9 g


C-vitamin

221 mg

Min 22 mg


Folat

202 mcg

Min 120 mcg


Järn

4,9 mg

Min 3,8 mg


Zink

3 mg

Min 2,7 mg

 



Tisdagen den 8 januari  middag:  Ugnsröra med avokado serverat med svamp och rödvinssås, spenatstuvning (100g/person)  och 2 skivor pumpernickel med no-mo ost per person.


4 portioner:  2 dl gröna linser,  5 dl grönsaksbuljong, 300g brysselkål, 2 st avokadofrukter, 1 rödlök,  1 msk olja t. ex solrosolja,  1 tsk salt, 1 krm svartpeppar.  Blanda ihop och lägg in i ugnen.


svamp- & rödvinssås hittar ni på vegania.net



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

705 kcal

625 - 875 kcal


Protein

27 g

19 - 38 g


Fett

27,6 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

7,3 g

Max 9 g


Kolhydrater

73 g

Min 84 g


Fibrer

19 g

Min 9 g


C-vitamin

127 mg

Min 22 mg


Folat

318 mcg

Min 120 mcg


Järn

5,5 mg

Min 3,8 mg


Zink

4,5 mg

Min 2,7 mg


 Dagen totalt:

Energi 695 + 814 + 705  = 2214 kcal  ( mål 1813- 2719 kcal)

Protein: 32 + 21, 5 + 27, 6  = 81, 1 g (minst  57g mål 83, 2 g)

Kolhydrater:  92 +  92 + 73  = 257   (minst 252 g

Fbrer  : 26 + 19 + 19 g  = 64 g   (minst 27 g) per dag











Onsdagen den 9 december 


Frukost: Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

814, 1 kcal

625 - 875 kcal



Protein

32 g

19 - 38 g



Fett

31,6 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

1,9 g

Max 9 g



Kolhydrater

92 g

Min 84 g



Fibrer

26 g

Min 9 g



C-vitamin

101 mg

Min 22 mg



Folat

294 mcg

Min 120 mcg



Järn

7,1 mg

Min 3,8 mg



Zink

3,6 mg

Min 2,7 mg


 
 

Onsdagen  den 9 januari: Lunch:  varma gröna blad med körsbärstomater och rostade solroskärnor serverad med kokt potatis och kokta kidneybönor och vitlöksås

Receptet  på vamaa gröna blad med körsbärstomater  hittr  du här  http://vegologi.blogspot.se/2008/12/varma-grna-blad-med-krsbrstomater-och.html  men jag har tagit mig friheten att ange mängdangivelser nedan då det saknas ovan.

78 g Färsk grönkål

1 Röd lök

100g Morot

2 klyftor Vitlök

125 g Körsbärstomater

100g Mangold

Böngroddar

100g Romansallad

Basilika

Pressad citron

Salt

18g Solroskärnor

1 dl veg grädde

1  klyfta vitlöksklyta




Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

765 kcal

625 - 875 kcal


Protein

28 g

19 - 38 g


Fett

24,7 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

4 g

Max 9 g


Kolhydrater

92 g

Min 84 g


Fibrer

29 g

Min 9 g


C-vitamin

293 mg

Min 22 mg


Folat

349 mcg

Min 120 mcg


Järn

8,3 mg

Min 3,8 mg


Zink

5,1 mg

Min 2,7 mg



Onsdagen den 9 januari

Middag: vinterpasta: pasta + 1 burk ratoutillle + 2 pumpernickel med no- mo ost och grönsallad

 

Efterätt: Tofuline glass 100g och 100g fruktsallad

 


Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

729, 4 kcal

625 - 875 kcal


Protein

15, 98 g

19 - 38 g


Fett

22, 6

21 - 29 g


Mättade fettsyror

4,4 g

Max 9 g


Kolhydrater

105, 8 g

Min 84 g


Fibrer

17 g

Min 9 g


C-vitamin

107 mg

Min 22 mg


Folat

202 mcg

Min 120 mcg


Järn

5,2 mg

Min 3,8 mg


Zink

3,2 mg

Min 2,7 mg

 

 

 

Energi: 814 + 765 + 729, 4 = 2308, 4 kcal (mål 1813 – 2719)

Protein 28 + 32 + 15, 98 = 75, 98 (minst 57 mål 83, 2 gram)

Fett: 24, 7 + 31, 6 + 22, 6 = 78, 9 g (högst 87 g per dag)

Kolhydrater: 92 + 92 + 105. 8 = 289, 8 (minst 252 per dag)

Fibrer: 26 + 29 + 17 = 72 g (minst 27 gram)


 





















Torsdagen den  10  januari; Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjucie,



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

814, 1 kcal

625 - 875 kcal



Protein

32 g

19 - 38 g



Fett

31,6 g

21 - 29 g



Mättade fettsyror

1,9 g

Max 9 g



Kolhydrater

92 g

Min 84 g



Fibrer

26 g

Min 9 g



C-vitamin

101 mg

Min 22 mg



Folat

294 mcg

Min 120 mcg



Järn

7,1 mg

Min 3,8 mg



Zink

3,6 mg

Min 2,7 mg


 
 

torsdag den 10 januari

lunch: kikärtskroketter serverat med potatismos, gröna ärter (1 dl per portion), grönsallad med tomat och gurka (100g per portion) och knäckebröd (2 skivor per portion)


Recept på kikärtskroketter hittar ni här: http://lantmannen.se/recept/hostmat/kikartskroketter-butternutpumpa-och-pinjenotsvinagrett/



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

625 kcal

625 - 875 kcal


Protein

17 g

19 - 38 g


Fett

25,5 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

5 g

Max 9 g


Kolhydrater

73 g

Min 84 g


Fibrer

17 g

Min 9 g


C-vitamin

55 mg

Min 22 mg


Folat

186 mcg

Min 120 mcg


Järn

5,3 mg

Min 3,8 mg


Zink

2,7 mg

Min 2,7 mg















Torsdagen den 10 middag: borsjtj

Efterrätt: Björnbärspaj med vaniljsås, björnbär och persikor

Receptet på björnpärspaj och vaniljsåsen hittar du på vegania.net


äringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

755 kcal

625 - 875 kcal


Protein

10 g

19 - 38 g


Fett

27,6 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

7,1 g

Max 9 g


Kolhydrater

111 g

Min 84 g


Fibrer

13 g

Min 9 g


C-vitamin

41 mg

Min 22 mg


Folat

225 mcg

Min 120 mcg


Järn

3 mg

Min 3,8 mg


Zink

3 mg

Min 2,7 mg


Energi 814 + 625 + 755  = 2194  (mål 1813 – 2719 kcal)

Protein  17 + 32 + 10  = 59    (minst 57, mål 83, 2 g)

Fett  31, 6 + 25, 5 + 27, 6 = 84, 7  (max 87 g)

Kolhydrater: 73 + 92 + 111  = 276 g  (minst 252 g)

Fibrer 26 + 17g + 13  = 56  ( minst 27 g)




Fredagen den 11 januari


Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

814, 1 kcal

625 - 875 kcal


Protein

32 g

19 - 38 g


Fett

31,6 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

1,9 g

Max 9 g


Kolhydrater

92 g

Min 84 g


Fibrer

26 g

Min 9 g


C-vitamin

101 mg

Min 22 mg


Folat

294 mcg

Min 120 mcg


Järn

7,1 mg

Min 3,8 mg


Zink

3,6 mg

Min 2,7 mg



Lunch: grönkålspizza serverat med apelsinjuice

Pizzareceptet hittar ni här: http://missmeistersmat.blogspot.se/2012/02/gronkalspizza.html



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

680 kcal

625 - 875 kcal


Protein

16 g

19 - 38 g


Fett

9,8 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

1,4 g

Max 9 g


Kolhydrater

125 g

Min 84 g


Fibrer

12 g

Min 9 g


C-vitamin

229 mg

Min 22 mg


Folat

224 mcg

Min 120 mcg


Järn

4,4 mg

Min 3,8 mg


Zink

2 mg

Min 2,7 mg



Fredagen den 11 januari: Middag: vegetarisk lergryta.  Receptet hittar ni här: http://www.recept.nu/anders_leven/huvudratter/gronsakeroch_184_potatis_och_andra_rotfrukter/vegetarisk_lergryta/


Efterätt:   aprikoser (100g/portion), persika (100g/portion), blåbär (100g/poriton), björnbär (100g/poriton) serverat med vaniljsås  (1 dl per portion)




Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

840 kcal

625 - 875 kcal


Protein

14 g

19 - 38 g


Fett

28 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

5,8 g

Max 9 g


Kolhydrater

122 g

Min 84 g


Fibrer

23 g

Min 9 g


C-vitamin

85 mg

Min 22 mg


Folat

268 mcg

Min 120 mcg


Järn

3,5 mg

Min 3,8 mg


Zink

2,5 mg

Min 2,7 mg


Energi . 814 + 680 + 840 = 2334 (mål 1813- 2719 kcal=

Protein: 32 + 16 + 14 = 62 gram (minst 57g mål 83,2)

Fett 31, 6 + 9, 8 + 28 = 69, 4 g (högst 87 g per dag)

Kolhydrater 92 + 125 + 122 = 339 g (minst 252 gram)

Fibrer 26 + 12 + 23 = 61 g 














Lördagen den 12 januari

Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,



Näringsämne

Mängd

Rek. mängd


Energi

814, 1 kcal

625 - 875 kcal


Protein

32 g

19 - 38 g


Fett

31,6 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

1,9 g

Max 9 g


Kolhydrater

92 g

Min 84 g


Fibrer

26 g

Min 9 g


C-vitamin

101 mg

Min 22 mg


Folat

294 mcg

Min 120 mcg


Järn

7,1 mg

Min 3,8 mg


Zink

3,6 mg

Min 2,7 mg


Lunch; Samosas med sötpotatis och pumpa serverad med tomatsalsa med lime   4 portioner  - mat september

Här hittar ni detta recept: http://veganvrak.blogspot.se/search?q=samosas


Näringsämne

Mängd

Rek. mängd



Energi

750 kcal

625 - 875 kcal


Protein

22 g

19 - 38 g


Fett

4 g

21 - 29 g


Mättade fettsyror

1 g

Max 9 g


Kolhydrater

143 g

Min 84 g


Fibrer

22 g

Min 9 g


 

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
   Spamskydd  

Kommentar

Av Karin - 2 januari 2013 19:31

Måndagen den 14 januari Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice, Näringsämne Mängd Rek. mängd Energi ...

Av Karin - 2 januari 2013 18:57

Måndagen den 21 januari   : Frukost;  Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice, Näringsämne Mängd Rek. mängd Energi ...

Av Karin - 2 januari 2013 17:48

 Hej alla som har lyckats hitta hit trots att det inte varit någon aktivitet här sedan juni 2012.  Nu ser mitt liv annorlunda ut och jag hoppas kunna hålla liv i denna sida.  En nyhet är att alla recepten är näringsberäknade.   Onsdagen den 2 jan...

Av Karin - 3 juni 2012 12:43

Hej! Ni har fått vänta länge på denna månadens uppdatering men pga tekniska problem med datorer och livet,  så får ni nöja er med en veckoplanering denna vecka. Förhoppningsvis är buggarna i livet delvis lösta nästa vecka så jag kan återkomma med e...

Av Karin - 29 april 2012 12:49

2 dagar försent kommar här nu planeringen för 27 april - 27 maj. Den här gången skyller jag på arbete och deklarationen att det blogginlägget blivit försenat.   I maj kommer ju spenat, sparris och vårprimörer och blandätare och pescatarianer brukar j...