Direktlänk till inlägg 2 januari 2013
Måndagen den 7 januari:
Frukost: Havregrynsgröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och någon/några av dessa frukter ovanpå samt 1 tsk socker: apelsin, blodapelsin, clementin, kiwi eller äpple samt 1 glas apelsinjuice
Energi | 854 kcal | 625 - 875 kcal |
Protein | 26. 4g | 19 - 38 g |
Fett | 46, 3 | 21 - 29 g |
Mättade fettsyror | 3,7 g | Max 9 g |
Kolhydrater | 73 g | Min 84 g |
Fibrer | 18 g | Min 9 g |
C-vitamin | 121 mg | Min 22 mg |
Folat | 156 mcg | Min 120 mcg |
Järn | 4 mg | Min 3,8 mg |
Zink | 2,1 mg | Min 2,7 mg |
Lunch: rester
Middag Broccolimos serverat med grönsaksbullar och Moggas brunsås och färsk spenat
50 g spenat per person.
Mosa 2 stora kokta potatisar. Blanda sedan i lite salt, lite svartpeppar, och 2 msk majsstärkelse. Forma 4 små potatisbollar. Gör hål i dessa, stoppa i kokt hackad morot och gröna kokta ärtor (ca 2 morötter, 1 dl ärtor), rulla sedan till bollar igen. Vänd dem i lite majsstärkelse och lät dem ligga och vänta tills själva grytan nästan var klar. Fritera dem i lite olja (0,5 dl per 4 pers) i en liten kastrull.
Moggas brunsås hittar du här: http://vegania.net/sas.html#brun
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 770 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 16 g | 19 - 38 g | |
Fett | 38,3 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 11,2 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 82 g | Min 84 g | |
Fibrer | 17 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 222 mg | Min 22 mg | |
Folat | 457 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 4 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 2,9 mg | Min 2,7 mg |
Tisdagen den 8 januari
Frukost: Quinoagröt
Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | ||
Energi | 814, 1 kcal | 625 - 875 kcal | ||
Protein | 32 g | 19 - 38 g | ||
Fett | 31,6 g | 21 - 29 g | ||
Mättade fettsyror | 1,9 g | Max 9 g | ||
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | ||
Fibrer | 26 g | Min 9 g | ||
C-vitamin | 101 mg | Min 22 mg | ||
Folat | 294 mcg | Min 120 mcg | ||
Järn | 7,1 mg | Min 3,8 mg | ||
Zink | 3,6 mg | Min 2,7 mg | ||
Tisdagen 8 januari: Lunch: Potatissallad med grönkål serverad med morotsbiffar och sojasås med lingon.
Jag har tagit receptet på potatissallad härifrån http://vegologi.blogspot.se/2008/09/potatissallad-med-grnkl-och-pple.html men jag har lagt till mängdangivelser.
175 g potatis
1 msk olivolja
80g purjolök
1 klyfta vitlök
78g Färsk grönkål
0,5 dl Persilja
138gg Äpplen
Kummin efter smak
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak
Morotsbiffarna: 100g morötter 1 gul lök 1 dl sojamjöl salt och svartpeppar
Receptet på sojasås med lingon hittar ni här: http://veganvrak.blogspot.se/2007/05/snabblunch-med-inslag-av-lingon.html
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 695 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 23 g | 19 - 38 g | |
Fett | 21,5 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 3 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | |
Fibrer | 19 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 221 mg | Min 22 mg | |
Folat | 202 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 4,9 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3 mg | Min 2,7 mg |
Tisdagen den 8 januari middag: Ugnsröra med avokado serverat med svamp och rödvinssås, spenatstuvning (100g/person) och 2 skivor pumpernickel med no-mo ost per person.
4 portioner: 2 dl gröna linser, 5 dl grönsaksbuljong, 300g brysselkål, 2 st avokadofrukter, 1 rödlök, 1 msk olja t. ex solrosolja, 1 tsk salt, 1 krm svartpeppar. Blanda ihop och lägg in i ugnen.
svamp- & rödvinssås hittar ni på vegania.net
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 705 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 27 g | 19 - 38 g | |
Fett | 27,6 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 7,3 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 73 g | Min 84 g | |
Fibrer | 19 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 127 mg | Min 22 mg | |
Folat | 318 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 5,5 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 4,5 mg | Min 2,7 mg |
Dagen totalt:
Energi 695 + 814 + 705 = 2214 kcal ( mål 1813- 2719 kcal)
Protein: 32 + 21, 5 + 27, 6 = 81, 1 g (minst 57g mål 83, 2 g)
Kolhydrater: 92 + 92 + 73 = 257 (minst 252 g
Fbrer : 26 + 19 + 19 g = 64 g (minst 27 g) per dag
Onsdagen den 9 december
Frukost: Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | ||
Energi | 814, 1 kcal | 625 - 875 kcal | ||
Protein | 32 g | 19 - 38 g | ||
Fett | 31,6 g | 21 - 29 g | ||
Mättade fettsyror | 1,9 g | Max 9 g | ||
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | ||
Fibrer | 26 g | Min 9 g | ||
C-vitamin | 101 mg | Min 22 mg | ||
Folat | 294 mcg | Min 120 mcg | ||
Järn | 7,1 mg | Min 3,8 mg | ||
Zink | 3,6 mg | Min 2,7 mg | ||
Onsdagen den 9 januari: Lunch: varma gröna blad med körsbärstomater och rostade solroskärnor serverad med kokt potatis och kokta kidneybönor och vitlöksås
Receptet på vamaa gröna blad med körsbärstomater hittr du här http://vegologi.blogspot.se/2008/12/varma-grna-blad-med-krsbrstomater-och.html men jag har tagit mig friheten att ange mängdangivelser nedan då det saknas ovan.
78 g Färsk grönkål
1 Röd lök
100g Morot
2 klyftor Vitlök
125 g Körsbärstomater
100g Mangold
Böngroddar
100g Romansallad
Basilika
Pressad citron
Salt
18g Solroskärnor
1 dl veg grädde
1 klyfta vitlöksklyta
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 765 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 28 g | 19 - 38 g | |
Fett | 24,7 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 4 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | |
Fibrer | 29 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 293 mg | Min 22 mg | |
Folat | 349 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 8,3 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 5,1 mg | Min 2,7 mg |
Onsdagen den 9 januari
Middag: vinterpasta: pasta + 1 burk ratoutillle + 2 pumpernickel med no- mo ost och grönsallad
Efterätt: Tofuline glass 100g och 100g fruktsallad
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 729, 4 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 15, 98 g | 19 - 38 g | |
Fett | 22, 6 | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 4,4 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 105, 8 g | Min 84 g | |
Fibrer | 17 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 107 mg | Min 22 mg | |
Folat | 202 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 5,2 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,2 mg | Min 2,7 mg |
Energi: 814 + 765 + 729, 4 = 2308, 4 kcal (mål 1813 – 2719)
Protein 28 + 32 + 15, 98 = 75, 98 (minst 57 mål 83, 2 gram)
Fett: 24, 7 + 31, 6 + 22, 6 = 78, 9 g (högst 87 g per dag)
Kolhydrater: 92 + 92 + 105. 8 = 289, 8 (minst 252 per dag)
Fibrer: 26 + 29 + 17 = 72 g (minst 27 gram)
Torsdagen den 10 januari; Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjucie,
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | ||
Energi | 814, 1 kcal | 625 - 875 kcal | ||
Protein | 32 g | 19 - 38 g | ||
Fett | 31,6 g | 21 - 29 g | ||
Mättade fettsyror | 1,9 g | Max 9 g | ||
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | ||
Fibrer | 26 g | Min 9 g | ||
C-vitamin | 101 mg | Min 22 mg | ||
Folat | 294 mcg | Min 120 mcg | ||
Järn | 7,1 mg | Min 3,8 mg | ||
Zink | 3,6 mg | Min 2,7 mg | ||
torsdag den 10 januari
lunch: kikärtskroketter serverat med potatismos, gröna ärter (1 dl per portion), grönsallad med tomat och gurka (100g per portion) och knäckebröd (2 skivor per portion)
Recept på kikärtskroketter hittar ni här: http://lantmannen.se/recept/hostmat/kikartskroketter-butternutpumpa-och-pinjenotsvinagrett/
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 625 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 17 g | 19 - 38 g | |
Fett | 25,5 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 5 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 73 g | Min 84 g | |
Fibrer | 17 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 55 mg | Min 22 mg | |
Folat | 186 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 5,3 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 2,7 mg | Min 2,7 mg |
Torsdagen den 10 middag: borsjtj
Efterrätt: Björnbärspaj med vaniljsås, björnbär och persikor
Receptet på björnpärspaj och vaniljsåsen hittar du på vegania.net
äringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 755 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 10 g | 19 - 38 g | |
Fett | 27,6 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 7,1 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 111 g | Min 84 g | |
Fibrer | 13 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 41 mg | Min 22 mg | |
Folat | 225 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 3 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3 mg | Min 2,7 mg |
Energi 814 + 625 + 755 = 2194 (mål 1813 – 2719 kcal)
Protein 17 + 32 + 10 = 59 (minst 57, mål 83, 2 g)
Fett 31, 6 + 25, 5 + 27, 6 = 84, 7 (max 87 g)
Kolhydrater: 73 + 92 + 111 = 276 g (minst 252 g)
Fibrer 26 + 17g + 13 = 56 ( minst 27 g)
Fredagen den 11 januari
Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 814, 1 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 32 g | 19 - 38 g | |
Fett | 31,6 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 1,9 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | |
Fibrer | 26 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 101 mg | Min 22 mg | |
Folat | 294 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 7,1 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,6 mg | Min 2,7 mg |
Lunch: grönkålspizza serverat med apelsinjuice
Pizzareceptet hittar ni här: http://missmeistersmat.blogspot.se/2012/02/gronkalspizza.html
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 680 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 16 g | 19 - 38 g | |
Fett | 9,8 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 1,4 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 125 g | Min 84 g | |
Fibrer | 12 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 229 mg | Min 22 mg | |
Folat | 224 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 4,4 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 2 mg | Min 2,7 mg |
Fredagen den 11 januari: Middag: vegetarisk lergryta. Receptet hittar ni här: http://www.recept.nu/anders_leven/huvudratter/gronsakeroch_184_potatis_och_andra_rotfrukter/vegetarisk_lergryta/
Efterätt: aprikoser (100g/portion), persika (100g/portion), blåbär (100g/poriton), björnbär (100g/poriton) serverat med vaniljsås (1 dl per portion)
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 840 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 14 g | 19 - 38 g | |
Fett | 28 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 5,8 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 122 g | Min 84 g | |
Fibrer | 23 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 85 mg | Min 22 mg | |
Folat | 268 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 3,5 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 2,5 mg | Min 2,7 mg |
Energi . 814 + 680 + 840 = 2334 (mål 1813- 2719 kcal=
Protein: 32 + 16 + 14 = 62 gram (minst 57g mål 83,2)
Fett 31, 6 + 9, 8 + 28 = 69, 4 g (högst 87 g per dag)
Kolhydrater 92 + 125 + 122 = 339 g (minst 252 gram)
Fibrer 26 + 12 + 23 = 61 g
Lördagen den 12 januari
Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice,
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | |
Energi | 814, 1 kcal | 625 - 875 kcal | |
Protein | 32 g | 19 - 38 g | |
Fett | 31,6 g | 21 - 29 g | |
Mättade fettsyror | 1,9 g | Max 9 g | |
Kolhydrater | 92 g | Min 84 g | |
Fibrer | 26 g | Min 9 g | |
C-vitamin | 101 mg | Min 22 mg | |
Folat | 294 mcg | Min 120 mcg | |
Järn | 7,1 mg | Min 3,8 mg | |
Zink | 3,6 mg | Min 2,7 mg |
Lunch; Samosas med sötpotatis och pumpa serverad med tomatsalsa med lime 4 portioner - mat september
Här hittar ni detta recept: http://veganvrak.blogspot.se/search?q=samosas
Näringsämne | Mängd | Rek. mängd | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Energi | 750 kcal | 625 - 875 kcal | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Protein | 22 g | 19 - 38 g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Fett | 4 g | 21 - 29 g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Mättade fettsyror | 1 g | Max 9 g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Kolhydrater | 143 g | Min 84 g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Fibrer | 22 g | Min 9 g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Av Karin - 2 januari 2013 19:31
Måndagen den 14 januari Frukost: Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice, Näringsämne Mängd Rek. mängd Energi ...
Av Karin - 2 januari 2013 18:57
Måndagen den 21 januari : Frukost; Quinoagröt med 30g hampaprotein serverat med hasselnötsmjölk och äppelmos (1 msk per person) och ett glas apelsinjuice, Näringsämne Mängd Rek. mängd Energi ...
Av Karin - 2 januari 2013 17:48
Hej alla som har lyckats hitta hit trots att det inte varit någon aktivitet här sedan juni 2012. Nu ser mitt liv annorlunda ut och jag hoppas kunna hålla liv i denna sida. En nyhet är att alla recepten är näringsberäknade. Onsdagen den 2 jan...
Av Karin - 3 juni 2012 12:43
Hej! Ni har fått vänta länge på denna månadens uppdatering men pga tekniska problem med datorer och livet, så får ni nöja er med en veckoplanering denna vecka. Förhoppningsvis är buggarna i livet delvis lösta nästa vecka så jag kan återkomma med e...
Av Karin - 29 april 2012 12:49
2 dagar försent kommar här nu planeringen för 27 april - 27 maj. Den här gången skyller jag på arbete och deklarationen att det blogginlägget blivit försenat. I maj kommer ju spenat, sparris och vårprimörer och blandätare och pescatarianer brukar j... PresentationFråga migKalender
Sök i bloggenSenaste inläggen
Kategorier
ArkivRSSBesöksstatistikGästbok |